La inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo acorta la esperanza de vida, acelera el envejecimiento y favorece múltiples enfermedades.

Y yo que pensaba que era normal sentirse así.

A principios de la década de los 90 me encontraba hecho todo un pibe, fanático de los deportes de fuerza y de los cereales crocantes de esos que vienen en cajas coloridas con mensajes de super-salud. A la hora de la merienda mi ritual favorito era servirme un bol lleno de almohaditas del cereal, con leche fría y 3 cucharadas de azúcar.

Con el tiempo empecé a notar que comer eso no me caía bien: me hacía sentir desganado y con la panza llena de gases. Pensé que era algo temporario, pero no. Aún así ni se me ocurría abandonar el placer inmediato de comer esos cereales, a pesar de las sensaciones molestas que venían después. Es como sucede con tantas otras conductas compulsivas que los humanos podemos tejernos, que aunque uno sabe que no le hacen bien, aún así lo seguimos haciendo. ¡Qué difícil resulta desarmar nuestros programas mentales! En mi caso puntual con esos cereales el hábito al que me había acostumbrado era muy poderoso, alentado por la publicidad de la industria alimentaria tan inteligentemente pensada, y el crunch irresistible salado-dulce de esa "avena".

Desarmar cualquier comportamiento lleva tiempo y decisión. De a poco y por mi cuenta empecé a modificar esas meriendas que no me hacían bien, por otras opciones más sanas, y bastantes años pasaron hasta enterarme que aquellas cajas coloridas estaban llenas de ultraprocesados con azúcares refinados, que en combinación con leche, en mí provocan un notable bajón anímico.

Si bien esta vivencia personal que relato resulta menor si se compara con afecciones complejas, como por ejemplo la celiaquía, eran esas sensaciones incómodas que yo sentía las que me hacían notar que algo no iba bien en mí, que algo de lo que comía estaba inflamando mis intestinos.

¿Por qué una inflamación puede terminar en enfermedad?

La inflamación forma parte de las defensas naturales de nuestro organismo para protegernos de daños, en pos de nuestra supervivencia. Se describen dos tipos de inflamaciones. La inflamación aguda, la cual se trata de un proceso de curación donde nuestro sistema inmunológico se pone en marcha ante agentes externos: infecciones, heridas o lesiones que podamos tener -como torcemos un pie o lastimarnos con un corte, por ejemplo-, donde la zona afectada nos duele, se pone roja, caliente y se hincha, hasta que finalmente la lesión se cura, en el mejor de los casos.

Por otro lado, en una inflamación crónica, los mecanismos biológicos de defensa con los que cuenta nuestro cuerpo desembocan en un exceso de producción de mediadores bioquímicos que provocan enfermedad en lugar de ayudar a la curación. En este caso se trata de un proceso que es silencioso y que puede pasar inadvertido. Hoy sabemos que este tipo de inflamación “de bajo grado” mantenida en el tiempo acorta la esperanza de vida, acelera el envejecimiento y promueve enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, diabetes, demencia, artrosis, artritis y cáncer, entre otras.

Es que durante un proceso de inflamación crónica el cuerpo en un esfuerzo desesperado de las células por deshacerse de la noxa hacen todo lo mejor que tienen a su alcance para conseguirlo, pero en este esfuerzo se producen alteraciones complejas del metabolismo celular: fallas en las mitocondrias, aumento del estrés oxidativo, disminución de las defensas antioxidantes… mecanismo difíciles de explicar en esta nota, pero sí tener la idea que durante una inflamación crónica se producen exceso de sustancias que resultan nocivas para la salud.

Hoy en día muchos factores facilitan y promueven que estemos expuestos a la inflamación silente o crónica. Las causas son muy variadas: consumo abundante de alimentos procesados, nutrición deficiente, actividad física excesiva, descanso inadecuado, sedentarismo, estrés psicofísico, contaminación ambiental, fumar, estar excedido de peso, entre otras causas.

Desde algunos años se viene considerando a la obesidad como una de las causas más importantes generadoras de inflamación crónica, ya que el tejido graso excesivamente acumulando segrega citoquinas inflamatorias, que son hormonas y proteínas, inductoras de respuesta inflamatoria que afecta a todo el organismo sin síntomas claros, y viceversa, es decir, citoquinas producto de inflamación crónica por otras causas, también son generadoras de obesidad.

Para que se entienda mejor: así como la obesidad produce inflamación crónica, una inflamación crónica produce obesidad. Es el caso de una chica que me consultó por primera vez hace poco, que estaba muy preocupada por su subida de peso.

—Doctor, comer menos de lo que vengo comiendo no es posible.

—¿Y como estas descansando? —le pregunté.

—Ah, vengo durmiendo muy mal últimamente. Estoy con mucho trabajo en la oficina y la facultad me tiene muy estresada.

Palta, frutos rojos y frutos secos, alimentos incluidos en la dieta antiinflamatoria.

Palta, frutos rojos y frutos secos, alimentos incluidos en la dieta antiinflamatoria.

Cuatro pilares

Si estás cursando una enfermedad, si vivís bajo estrés por tiempo excesivo, si sos deportista con intensas cargas de entrenamiento, o si simplemente estás interesado en mantener tus mejores niveles de salud, en el párrafo de arriba escribí (lamentablemente) que la forma de vida que nos propone este siglo XXI no es más que estar expuestos a múltiples causas productoras de sustancias oxidantes que dañan nuestras células y aceleran nuestro envejecimiento.

Es por eso que en estos tiempos que corren, más que nunca seguir un estilo de vida anti-inflamatorio es una recomendación fundamental, que consiste en:

-Seguir una alimentación anti-inflamatoria (ver más abajo)

-Realizar ejercicio moderado de manera habitual: si queremos mantenernos saludables debe ser parte de nuestra rutina diaria. Cuando lo hacemos en forma regular, en nuestras células aparecen adaptaciones que permitirán utilizar principalmente las grasas como fuente de energía, en especial desde tejido adiposo que almacenamos, y así se reduce la cantidad de células de grasas, que son potencialmente inflamatorias.

Tener un buen descanso: dormir lo suficiente es de vital importancia para mantener un buen estado de salud y reducir los grados de inflamación.

Practicar meditación todos los días (aunque sean pausas de un par de respiraciones profundas y consciente): la ciencia cada vez más reconoce sus beneficios para la salud, ya que no solo ayuda en la reducción del estrés y a un mayor equilibrio emocional, sino también en el control de diversas enfermedades orgánicas.

Hacia una alimentación anti-inflamatoria

Yolanda Santiuste es bióloga y psiconeuroinmunóloga, quién desde España promueve una alimentación anti-inflamatoria. Ella supervisa y asesora los planes de alimentación de deportistas de alto rendimiento de todas partes del mundo, para nosotros los más conocidos son Manu Ginobili y muchos de los integrantes de nuestra selección nacional olímpica de básquet que participó en el último mundial en China.

“Los deportistas están expuestos a una enorme demanda de esfuerzos, con el fantasma siempre presente de lesionarse si no se hacen las cosas bien”, dice Yolanda, con quien dialogué sobre su modo de trabajar con quienes la consultan.

“Lo que hago tiene un título muy largo y algo rimbombante, porque es psiconeuroinmunología, no es sólo hablar de nutrición, es algo que va mucho más allá. Tratamos de conocer a la persona, saber dónde están sus retos y los obstáculos. Buscamos mejorar su estado inmunológico. Eso es importante de cara a la nutrición porque todo aquello que se les propone comer les permite que el sistema inmune esté reforzado, potente y preparado por si tienen una infección, o si tienen que recuperarse de alguna lesión, algo que es algo completamente normal, pues tendremos un cuerpo totalmente fuerte, flexible, elástico de cara a lo que ellos hacen que es el deporte", explica.

Y sostiene que como premisa general propone que en las comidas diarias no pueden faltar verduras cocinadas (al vapor, al horno, en un salteado) para que la digestión sea fácil, y que también haya "mundo animal", en especial aves, mucho pescado, mariscos, huevos de granja, y lo menos posibles de alimentos derivados de animales terrestres (carnes, lácteos), ya que producen muchas inflamaciones.

También prioriza el uso de las llamadas “grasas buenas” que están ya en esos animales, más las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, la palta, el coco, o frutos secos como almendras y nueces. Y todo muy especiado: cúrcuma, orégano, jengibre, albahaca, tomillo, pimientas.

Dedicar unos minutos al día para respirar en forma consciente.

Dedicar unos minutos al día para respirar en forma consciente.

Alimentos anti-inflamatorios favorables

Hoy en día cada vez más se aconseja esta clase de alimentos, en especial para el tratamiento de enfermedades autoinmunes, reumatológicas, algunos tipos de cáncer, así como en el control de peso y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Hoy sabemos que entre el 30 y el 40% de los tipos de cánceres pueden prevenirse con una alimentación adecuada.

Los siguientes alimentos son los más convenientes y fáciles de encontrar en un estilo de alimentación anti-inflamatorio:

✔️Vegetales: tienen una proporción muy adecuada de carbohidratos complejos, así como gran cantidad de minerales y nutrientes adicionales. Además de las verduras de hoja verde, es muy importante que incluyamos ajo, cebolla, zanahoria, remolacha, batata, calabaza, brócoli, repollo, coliflor, zucchinis, apio, pepino, puerro espárragos, entre las variedades que no deberíamos dejar de probar.

✔️Pescados azules: caballa, sardina, arenque, salmón salvaje (no de criadero). Son tipos de pescado con mayor contenido graso, ricos en omega 3.

✔️Palta. La fruta con mayor contenido en grasa. El tipo de grasa que contiene es precisamente la que necesitamos.

✔️Frutos rojos, en especial el arándano, la mora, y la frambuesa. Son ricos en sustancias anti-inflamatorias y fibra, además de beneficios adicionales para la salud cardiovascular.

✔️Frutos secos. Tienen un tipo de fibra que barre el colesterol y mejora el perfil lipídico.

La actividad física, infaltable en un estilo de vida saludable.

La actividad física, infaltable en un estilo de vida saludable.

Alimentos más inflamatorios

En primer lugar, una aclaración: la idea no es prohibir alimentos, ni etiquetarlos como nocivos. Cereales, legumbres, leche y un consumo moderado de carne roja forman parte de las recomendaciones de las Guías de Alimentación para la Población Argentina (GAPA), por lo que no se trata de desaconsejarlos para la población general.

Pero hay estudios recientes que arrojan evidencia sobre los beneficios de reducir su consumo especialmente en grupos con mayor necesidad de llevar una dieta antiinflamatoria (deportistas de alto rendimiento; personas con enfermedades autoinmunes como lupus, artritis reumatoidea; cáncer; entre otros).

Cereales, sobre todo lo que contienen gluten, que es un potencial alérgeno que se encuentra en alimentos a base de trigo, cebada o centeno. Muchos individuos desarrollan alergia o intolerancia al gluten sin saberlo y este alimento termina siendo culpable de su inflamación sistémica.

Legumbres. En principio son una fuente confiable de proteína sin grasas saturadas, además de proveer fibra y gran cantidad de nutrientes esenciales, pero su contra son su cantidad alta de anti-nutrientes.

Leche. Lo más importante que debemos conocer de la leche es que contiene ciertas proteínas (caseína, b-celulina, tiroxina bovina, factores de crecimiento bovino, etc.), que en algunas personas desencadenan procesos alérgicos e inflamatorios importantes.

Carnes rojas. Aunque es una buena fuente de proteína, suele tener una proporción de grasas saturadas que potencian el perfil inflamatorio.

Productos y aceites con alto contenido de omega 6 linoleico: es uno de los principales factores que potencian la inflamación en el mundo moderno. Podemos encontrarlos en las comidas fritas y en muchos aceites de mala calidad.

Alimentos procesados y comida rápida. Son los principales enemigos de la dieta antiinflamatoria por su alto contenido en grasas saturadas y carbohidratos.

Dulces y confitería. Contienen una proporción exagerada de azúcares (carbohidratos simples) y alteran con facilidad la glucemia, causando picos de insulina e inflamación sistémica.

Resumiendo, la inflamación forma parte de los procesos corporales normales para protegernos de diversos microbios y enfermedades. Sin embargo, nuestro mundo moderno potencia un estado inflamatorio de bajo grado, que sostenido en el tiempo, propicia un sinfín de condiciones crónicas.

Comencemos nuestro cambio con esto: si te das cuenta que algún alimento no te cae bien, tratá de evitarlo, eso es comer despiertos: empezar a prestar más atención a lo que estamos comiendo, para que desde ese punto de partida, con decisiones más sabias, comenzar a sanar.